VÍDEO 11. Ejercicios pélvicos

En nuestro segundo módulo sobre la salud de la columna, se analizarán ejercicios basados ​​en la postura en cuatro regiones. Por último, puedes ver nuestros vídeos de muestra específicos para la zona del suelo pélvico.

Ejercicio 1

– Puedes imaginarte ejercitando los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de retener la orina o evitar que se escape el gas. También puedes tensar los músculos alrededor de tu vagina.

– Una vez que hayas identificado la ubicación de los músculos del suelo pélvico, comienza apretándolos durante tres segundos y luego relájalos durante tres segundos. Intenta repetir esto 10 veces.

– Continúe acostado boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.

– Contrae las caderas y los músculos del suelo pélvico, levantando la cadera unos centímetros del suelo.

– Mantén esta posición durante 3-8 segundos.

– Relaja las caderas y los músculos del suelo pélvico, bajando la cadera de nuevo al suelo.

– Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 2

– Párese con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo.

– Doble las rodillas para bajar las caderas, bajando sólo hasta donde le resulte cómodo.

– Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas se alineen con los dedos de los pies.

– Concéntrate en tensar las caderas y el suelo pélvico mientras regresas a la posición de pie.

– Haz 3 series de 10 repeticiones.

– Sin embargo, no todos los movimientos de sentadillas apuntan al suelo pélvico. Las sentadillas profundas o con las piernas abiertas pueden dificultar el mantenimiento de la contracción del suelo pélvico. Una sentadilla estrecha podría ser más beneficiosa para fortalecer el suelo pélvico.

Ejercicio 3

– Acuéstate de lado con las piernas juntas y las rodillas flexionadas.

– Activa tus músculos abdominales y tensa los músculos de tu cadera.

– Manteniendo los pies juntos, levante lentamente la rodilla derecha.

– Mantén la posición durante cinco segundos y luego regresa a la posición inicial.

– A medida que vayas fortaleciendo, para añadir dificultad al movimiento, coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos.

– Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios posturales (menton tuck) (se proporcionará en el manual electrónico)

Mentón doblado: mientras mantiene una buena postura, coloque el dedo índice contra la barbilla mientras mira al frente. Sin mover el dedo, lleva la cabeza directamente hacia atrás, manteniendo la mirada paralela al suelo. Vuelva a la posición neutral, llevando la barbilla hacia el dedo índice.

Ejercicios de Williams (se proporcionará en el manual electrónico)

Para mejorar la estabilidad de la zona lumbar y evitar la lordosis lumbar, se pueden utilizar ejercicios de Williams.

1) la inclinación pélvica: la posición de inclinación pélvica posterior se realiza con el paciente acostado boca arriba con las manos a los costados y las rodillas dobladas. Luego se le pide al paciente que contraiga los músculos del abdomen, así como los músculos de las nalgas, aplanando la espalda contra el suelo.

2) el movimiento único de rodilla al pecho: el movimiento único de rodilla al pecho se realiza con el paciente acostado sobre una mesa o cama. Luego se les indica que dejen caer una pierna de la mesa o de la cama, doblen la otra pierna, rodeen la rodilla doblada con las manos y tiren de la pierna doblada hacia el pecho.

3) Doble rodilla hacia el pecho: el estiramiento doble de rodilla hacia el pecho también se realiza con el paciente acostado boca arriba. Se le indica al paciente que lleve ambas rodillas, una a la vez, hacia el pecho. Con las manos juntas, el paciente acerca las rodillas al pecho e inclina la cabeza hacia adelante. Mientras realiza el movimiento, se le indica al paciente que mantenga las rodillas juntas y los hombros apoyados en el suelo. Luego, el paciente baja una pierna a la vez.

4)tendón de la corvaestiramiento – El paciente está en decúbito supino con las manos a los lados. Con una rodilla doblada y la otra rodilla estirada, se le pide a la pintura que tire del pie de su pierna estirada hacia sí mismo. Luego se le pide que levante la pierna hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo.

5)Ponerse en cuclillasting – Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, junte las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado. Puedes mover los brazos hacia atrás para tomar impulso. Presiona con los talones hacia arriba para explotar y saltar verticalmente en el aire.

6)Flexor de cadera Estiramiento: arrodíllese sobre la pierna afectada y doble la pierna sana frente a usted, con el pie apoyado en el suelo. Manteniendo la espalda recta, empuje lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte superior del muslo de la pierna trasera. y cadera

Ejercicios posturales (se proporcionará en el manual electrónico)

Posición de la mesa y gato-vaca:

Ven al suelo sobre tus manos y rodillas. Separe las rodillas a la altura de las caderas, con los pies directamente detrás de las rodillas. Lleve las palmas directamente debajo de los hombros con los dedos mirando hacia adelante. Mire hacia abajo entre las palmas y permita que la espalda quede plana. Presione las palmas para dejar los hombros ligeramente alejados de las orejas. Presione el coxis hacia la pared posterior y la coronilla hacia la pared frontal para alargar la columna.

En posición de mesa, inhale profundamente mientras curva la parte baja de la espalda y levanta la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una “vaca”. Exhala profundamente y lleva el abdomen hacia adentro, arqueando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un “gato”.

Ejercicio Y, W, T;El ejercicio YTW para la retracción escapular está diseñado para fortalecer los músculos interescapulares entre los omóplatos, para ayudar a retraer o tirar los hombros hacia atrás, ayudando a mantener una postura erguida adecuada.

1. Comience en una postura de pie neutral.
2. Levante los brazos hasta aproximadamente 135 grados para la posición Y, ligeramente por delante de usted, luego lleve los brazos hacia atrás apretando los omóplatos. Consulte el vídeo para ver una demostración visual.
3. Concéntrese en apretar el omóplato o la contracción de la escápula al final del rango de movimiento, manteniendo esta posición durante 3 a 5 segundos. Luego suelte.
4. Baje los brazos aproximadamente a 90 grados, gire los pulgares hacia afuera y lleve los brazos hacia atrás apretando los omóplatos nuevamente con retracción escapular. Este es el componente T del ejercicio YTW. Mantenga durante 3-5 segundos, apretando al final del rango.
5. Para el componente W, mantenga los brazos alrededor de 90 grados, pero llévelos hacia atrás en una ligera posición W, apretando en el rango final, concentrándose en las fibras interescapulares medias e inferiores. Mantenga presionado nuevamente durante 3-5 segundos.