Material de lectura sobre cómo mejorar el análisis y la terapia del movimiento

Selección de ejercicios en mujeres embarazadas con dolor lumbar.

El embarazo conlleva un aumento del peso corporal y cambios importantes en el sistema musculoesquelético, que a menudo provocan diversas molestias. Una de las quejas más comunes durante el embarazo es el dolor lumbar (lumbalgia), y alrededor de dos tercios de las mujeres embarazadas lo experimentan, según Pennic & Liddle [11]. Tanto el dolor de la cintura pélvica (PGP) relacionado con el embarazo como el dolor lumbar tienden a empeorar a medida que avanza el embarazo, lo que afecta las actividades diarias, el trabajo y la calidad del sueño, y afecta el bienestar físico y psicológico general de las mujeres y sus familias [12].

Para abordar estos desafíos, las intervenciones fisioterapéuticas deben considerar ejercicios ligeros de fortalecimiento y rutinas de estiramiento alineados con las recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Se recomienda que las mujeres embarazadas realicen al menos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, repartidos en 3 a 5 sesiones semanales, como lo sugieren las pautas de ejercicio para el embarazo. Idealmente, las personas embarazadas deberían intentar realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, caracterizada por actividades como caminar a paso ligero, que elevan la frecuencia cardíaca e inducen una ligera sudoración sin impedir la conversación normal pero sí el canto. Este objetivo de 150 minutos se puede lograr mediante sesiones estructuradas de 30 minutos cinco días a la semana o sesiones más pequeñas de 10 minutos a lo largo del día. Para las mujeres que comienzan con un estilo de vida sedentario, se recomienda aumentar gradualmente la actividad, comenzando con tan solo 5 minutos por día y agregando 5 minutos semanales hasta alcanzar una capacidad diaria de 30 minutos [13].

Para las personas que experimentan dolor lumbopélvico, existe evidencia de calidad moderada que sugiere que realizar un régimen de ejercicio que dure de 8 a 20 semanas puede reducir la probabilidad de experimentar dolor. Además, la evidencia de baja calidad indica que dichos ejercicios pueden mejorar notablemente la funcionalidad general. Se recomiendan las técnicas de fisioterapia, incluidos los ejercicios de estiramiento, por su capacidad para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Las recomendaciones para una rutina de estiramiento de 20 minutos hacen hincapié en centrarse en la flexibilidad de los músculos y las articulaciones. Este régimen implica una serie de estiramientos dirigidos a los principales grupos de músculos, que van desde el cuello y los brazos hasta la parte superior e inferior del torso. La rutina está dividida equitativamente, con 10 minutos asignados a estiramientos de la parte superior del cuerpo y 10 minutos a estiramientos de la parte inferior del cuerpo. Estos estiramientos se pueden realizar en posición sentada o sobre manos y rodillas, utilizando una pelota de Pilates como apoyo. Se enfatiza que las personas embarazadas deben estirarse suavemente, respirar normalmente y evitar el esfuerzo excesivo, asegurándose de que los estiramientos se realicen hasta el punto de generar una resistencia leve.

Se deben tener en cuenta varias consideraciones importantes a la hora de realizar ejercicio. Es fundamental evitar la ropa ajustada y seleccionar un calzado adecuado y adaptado a la actividad específica, que garantice tracción y estabilidad. Incorporar descansos entre ejercicios, practicar técnicas de respiración profunda, regular la ingesta de líquidos y mantener una frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto son prácticas recomendadas. Se deben evitar las posiciones supinas prolongadas y se desaconseja la participación en deportes de contacto como el boxeo, el esquí y el esquí acuático debido al mayor riesgo de lesiones. Los ejercicios abdominales deben modificarse para evitar una tensión excesiva en el músculo recto del abdomen, particularmente debido a la presión del útero, siendo preferibles los ejercicios de flexión sentada para mitigar este riesgo.

Durante el embarazo, siga las pautas FITT para un régimen de ejercicio óptimo:

Frecuencia: Realice actividades aeróbicas durante al menos 3 días a la semana y dedique 2-3 días no consecutivos a la semana a ejercicios de resistencia.

Intensidad: intente realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, con una puntuación de entre 12 y 13 en la escala de Borg. Para actividades de resistencia, trabaje hasta un punto de fatiga moderada, que generalmente se logra mediante 8 a 10 repeticiones o 12 a 15 repeticiones. Comience con pesos más livianos y aumente gradualmente.

Tiempo: Asigne 30 minutos a actividades aeróbicas de intensidad moderada y realice 2-3 series de ejercicios de resistencia dirigidos a los principales grupos de músculos. Los principiantes pueden comenzar con 1 serie y avanzar gradualmente.

Tipo: Opte por ejercicios que involucren grandes grupos musculares de manera rítmica continua, garantizando seguridad y efectividad. Las opciones adecuadas incluyen ejercicios aeróbicos como caminar, hacer senderismo, trotar/correr, danza aeróbica, natación, ciclismo, remo, esquí de fondo, patinaje, baile y saltar la cuerda. Tenga cuidado con las actividades que suponen riesgo de caídas.

Independientemente del nivel de aptitud física, es imperativo permanecer atento a los siguientes indicadores de precaución durante el esfuerzo físico. En caso de experimentar cualquiera de estas manifestaciones, se recomienda encarecidamente suspender inmediatamente el ejercicio y consultar con un obstetra-ginecólogo (OB-GYN):

Hemorragia que emana del canal vaginal.

Aturdimiento o presíncope.

Disnea previa a la actividad física.

Malestar anginoso en el pecho.

Cefalalgia.

Debilidad muscular miasténica.

Aparición de malestar, sensibilidad o edema en los músculos de la pantorrilla.

Contracciones constantes y dolorosas de la musculatura uterina.