Otros recursos: informe de caso (disponible después de pasar la prueba)

EEjemplo de un plan de formación

El entrenamiento de los músculos centrales debe ser progresivo, lo que significa que la carga de entrenamiento aumenta gradualmente. Aumentar el número de repeticiones o realizar cambios adecuados en el ritmo de trabajo (como mantener una contracción isométrica en los ejercicios siguientes), alterar el tiempo de descanso entre series o el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana no debería resultar en una pérdida de calidad en patrones de movimiento. La siguiente tabla presenta un ciclo de entrenamiento básico de estabilidad central de 4 semanas basado en el principio de una rampa inversa. Cada entrenamiento semanal se repite tres veces, con al menos un día de descanso entre sesiones. El plan de entrenamiento se puede aplicar a personas con estabilidad espinal debilitada, pero los resultados dependen de la edad del paciente, el nivel de condición física, la conciencia corporal y el tipo de disfunción.

Semana 1

Ejercicio	Repeticiones	Conjuntos	Descanso entre series (s)	Tempo(s) de trabajo*
AVE perro ##	5-3-2	3	30	4-0-4-5
Tabla lateral #	5-3-2	3	30	2-0-2-10
Mcgill Siéntate	5-3-2	3	30	1-0-1-5
Puente de glúteos Mantener	5-3-2	3	30	4-0-4-10
Prensa pallof #	5-3	2	30	4-0-4-5

Semana 2

Ejercicio	Repeticiones	Conjuntos	Descanso entre series (s)	Tempo(s) de trabajo*
AVE perro ##	6-4-2	3	30	4-0-4-5
Tabla lateral #	6-4-2	3	30	2-0-2-10
Mcgill Siéntate	6-4-2	3	30	1-0-1-5
Puente de glúteos Mantener	6-4-2	3	30	4-0-4-10
Prensa pallof #	6-4	2	30	4-0-4-5

Semana 3

Ejercicio	Repeticiones	Conjuntos	Descanso entre series (s)	Tempo(s) de trabajo*
AVE perro ##	7-5-3	3	30	4-0-4-5
Tabla lateral #	7-5-3	3	30	2-0-2-10
Mcgill Siéntate	7-5-3	3	30	1-0-1-5
Puente de glúteos Mantener	7-5-3	3	30	4-0-4-10
Prensa pallof #	7-5	2	30	4-0-4-5

Semana 4

Ejercicio	Repeticiones	Conjuntos	Descanso entre series (s)	Tempo(s) de trabajo*
AVE perro ##	7-5-3	3	30	4-0-4-6
Tabla lateral #	7-5-3	3	30	2-0-2-15
Mcgill Siéntate	7-5-3	3	30	1-0-1-6
Puente de glúteos Mantener	7-5-3	3	30	4-0-4-15
Prensa pallof #	7-5	2	30	4-0-4-5

*El ritmo de trabajo se refiere a la duración de cada fase del ejercicio expresada en segundos (s), es decir,

– La primera posición hace referencia a la duración de la fase excéntrica del trabajo muscular.

– La segunda posición hace referencia a la duración de la fase de máximo estiramiento muscular.

– La tercera posición hace referencia a la duración de la fase concéntrica del trabajo muscular.

– La cuarta posición hace referencia a la duración de la fase de máxima tensión muscular.

# En los ejercicios Pallof Press y Side Plank, se recomienda repetir la serie en cada lado.

## En el ejercicio Bird Dog, el número de repeticiones corresponde a cada lado individualmente.